Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico
Aprende a fazer o Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com elástico tem como alvo principal os teus Glúteos, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Lombar.
Como Fazer o Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico
Segue estes passos para executar o Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico com a forma correta:
- 1Prenda o elástico em um ponto fixo na altura do tornozelo.
- 2Fique de pé de costas para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros.
- 3Afaste-se para criar tensão no elástico, mantendo os joelhos levemente dobrados.
- 4Faça a dobradiça nos quadris e incline o tronco para frente, mantendo a coluna neutra.
- 5Estenda a perna direita para trás, apertando os glúteos no topo.
- 6Abaixe a perna direita e repita com a perna esquerda.
- 7Continue alternando as pernas pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- elástico
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico?
O Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico tem como alvo principal os teus Glúteos. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Lombar. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico?
O Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico requer elástico. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico com a forma correta?
Começa por Prenda o elástico em um ponto fixo na altura do tornozelo. Fique de pé de costas para o ponto de ancoragem com os pés na largura dos ombros. Afaste-se para criar tensão no elástico, mantendo os joelhos levemente dobrados. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico best for?
The Extensão De Quadril Inclinada Com Elástico fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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