Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie z prawidłową techniką:
- 1Ustaw smith machine z gryfem na wysokości bioder.
- 2Stań przodem do gryfu ze stopami na szerokość barków.
- 3Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.
- 4Chwyć gryf podchwytem (od dołu), ręce na szerokość barków.
- 5Pociągnij gryf ku dolnej części klatki piersiowej, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść gryf z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha
wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha
wiosłowanie jedną ręką na smith machine
wiosłowanie jednorącz na suwnicy Smitha liniowe
wiosłowanie ze sztangą w opadzie na suwnicy Smitha obniżone
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie?
Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie?
Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw smith machine z gryfem na wysokości bioder. Stań przodem do gryfu ze stopami na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie best for?
The Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Wiosłowanie Odwrotnym Nachwytem Na Smith Machine W Opadzie w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS