Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Łydki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Pośladki.
Jak wykonać Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw się na podłodze pod gryfem maszyny Smitha, przodem odwróconym od maszyny.
- 2Umieść przodostopie na podwyższeniu, np. na talerzu lub bloku.
- 3Ustaw gryf maszyny Smitha na dolnych częściach nóg, tuż powyżej kostek.
- 4Trzymaj gryf dłońmi dla stabilności.
- 5Unoś pięty, prostując kostki i unosząc ciało.
- 6Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- podudzia
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wspięcia na palce jednonóż siedząc na maszynie Smitha
odwrócone wspięcia na palce w maszynie Smitha
wspięcia na palce w maszynie Smitha
wspięcia na palce na maszynie Smitha (stojąc)
odwrócone wspięcia na palce na suwnicy Smitha
wspięcia na palce na maszynie rotacyjnej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha?
Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Łydki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego podudzia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha?
Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw się na podłodze pod gryfem maszyny Smitha, przodem odwróconym od maszyny. Umieść przodostopie na podwyższeniu, np. na talerzu lub bloku. Ustaw gryf maszyny Smitha na dolnych częściach nóg, tuż powyżej kostek. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha?
Ćwiczenie Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Wspięcia Na Palce Jednonóż Na Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.