Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha
Naucz się wykonywać Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę w maszynie Smitha w pozycji ze skłonem.
- 2Połóż się na ławce ze stopami pewnie na podłodze.
- 3Chwyć drążek wąskim chwytem, nieco węziej niż szerokość barków.
- 4Zdejmij drążek i powoli opuszczaj go ku klatce piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, gdy drążek jest tuż nad klatką piersiową.
- 6Wyciśnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej, w pełni prostując ramiona.
- 7Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie wąskim chwytem na maszynie Smitha
prostowanie tricepsa na smith machine na skosie
prostowanie tricepsów na suwnicy Smitha nachylone — wariant prosty
wyciskanie łamane na ławce ze skosem ujemnym wąskim chwytem
pompka wąskim chwytem
prostowanie tricepsa z taśmą bokiem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha?
Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha?
Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę w maszynie Smitha w pozycji ze skłonem. Połóż się na ławce ze stopami pewnie na podłodze. Chwyć drążek wąskim chwytem, nieco węziej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha?
Ćwiczenie Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Wąskim Chwytem Na Skłonie W Maszynie Smitha w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.