Przysiad Pistolet (jednonóż)
Naucz się wykonywać Przysiad Pistolet (jednonóż) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Przysiad Pistolet (jednonóż)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Pistolet (jednonóż) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i wyciągnij ramiona przed siebie.
- 2Unieś prawą stopę nad podłogę i wyciągnij ją do przodu.
- 3Powoli opuszczaj ciało, uginając lewe kolano i cofając biodra.
- 4Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste podczas opuszczania.
- 5Opuść się, aż lewe udo będzie równoległe do podłoża lub tak nisko, jak wygodnie możesz.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odpychaj się lewą piętą, wracając do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Pistolet (jednonóż)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Przysiad Pistolet (jednonóż)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
przysiad dworski (curtsey squat)
mostek biodrowy obiema nogami na ławce
nożyce (flutter kicks)
przysiad z wyskokiem
przysiad jednonóż
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Pistolet (jednonóż)?
Przysiad Pistolet (jednonóż) angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Przysiad Pistolet (jednonóż)?
Nie. Przysiad Pistolet (jednonóż) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Przysiad Pistolet (jednonóż) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i wyciągnij ramiona przed siebie. Unieś prawą stopę nad podłogę i wyciągnij ją do przodu. Powoli opuszczaj ciało, uginając lewe kolano i cofając biodra. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Przysiad Pistolet (jednonóż)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Przysiad Pistolet (jednonóż)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Przysiad Pistolet (jednonóż) best for?
The Przysiad Pistolet (jednonóż) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Przysiad Pistolet (jednonóż) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS