Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze
Naucz się wykonywać Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze
Wykonaj te kroki, aby wykonać Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- 2Połóż ramiona po bokach, dłońmi skierowanymi w dół.
- 3Napnij pośladki i brzuch, a następnie unieś biodra od podłogi, aż ciało tworzy prostą linię od kolan do ramion.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, ściskając pośladki.
- 5Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
przysiad dworski (curtsey squat)
mostek biodrowy obiema nogami na ławce
nożyce (flutter kicks)
przysiad z wyskokiem
przysiad jednonóż
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze?
Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze?
Nie. Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ramiona po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Napnij pośladki i brzuch, a następnie unieś biodra od podłogi, aż ciało tworzy prostą linię od kolan do ramion. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze?
Ćwiczenie Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Niski Mostek Pośladkowy Na Podłodze w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.