Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej
Naucz się wykonywać Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej z prawidłową techniką:
- 1Dopasuj maszynę dźwigniową do swojej sylwetki i zabezpiecz stopy w poduszkach.
- 2Połóż się twarzą w dół na maszynie z górną częścią ciała zwisającą za krawędzią i biodrami opartymi na podkładce.
- 3Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub połóż je za głową.
- 4Napnij pośladki i kulszowo-goleniowe, unosząc nogi w górę, aż będą równoległe do podłoża.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg na maszynie
prostowanie bioder na maszynie (wersja 2)
wyciskanie nogami jednonóż poziomo na maszynie
dzień dobry siedząc na maszynie dźwigniowej
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej z prawidłową formą?
Zacznij od Dopasuj maszynę dźwigniową do swojej sylwetki i zabezpiecz stopy w poduszkach. Połóż się twarzą w dół na maszynie z górną częścią ciała zwisającą za krawędzią i biodrami opartymi na podkładce. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub połóż je za głową. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej best for?
The Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS