Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej
Naucz się wykonywać Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej z prawidłową techniką:
- 1Dopasuj maszynę dźwigniową do swojej sylwetki i zabezpiecz stopy w poduszkach.
- 2Połóż się twarzą w dół na maszynie z górną częścią ciała zwisającą za krawędzią i biodrami opartymi na podkładce.
- 3Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub połóż je za głową.
- 4Napnij pośladki i kulszowo-goleniowe, unosząc nogi w górę, aż będą równoległe do podłoża.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg na maszynie
prostowanie bioder na maszynie (wersja 2)
wyciskanie nogami jednonóż poziomo na maszynie
dzień dobry siedząc na maszynie dźwigniowej
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej z prawidłową formą?
Zacznij od Dopasuj maszynę dźwigniową do swojej sylwetki i zabezpiecz stopy w poduszkach. Połóż się twarzą w dół na maszynie z górną częścią ciała zwisającą za krawędzią i biodrami opartymi na podkładce. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub połóż je za głową. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Ćwiczenie Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Odwrotny Przeprost Pleców Na Maszynie Dźwigniowej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.