Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie
Naucz się wykonywać Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie z prawidłową techniką:
- 1Ustaw siedzisko maszyny tak, aby kolano było ugięte pod kątem 90 stopni, gdy stopa spoczywa na platformie.
- 2Usiądź na maszynie plecami opartymi o oparcie, stopy na szerokość barków na platformie.
- 3Połóż ręce na uchwytach lub bokach maszyny dla stabilności.
- 4Odpychaj platformę od ciała, prostując nogę, trzymając plecy przy oparciu.
- 5Zatrzymaj się na chwilę w pełni wyprostowanej pozycji, a następnie powoli ugnij nogę, wracając do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg na maszynie
prostowanie bioder na maszynie (wersja 2)
odwrotny przeprost pleców na maszynie dźwigniowej
dzień dobry siedząc na maszynie dźwigniowej
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie?
Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie?
Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw siedzisko maszyny tak, aby kolano było ugięte pod kątem 90 stopni, gdy stopa spoczywa na platformie. Usiądź na maszynie plecami opartymi o oparcie, stopy na szerokość barków na platformie. Połóż ręce na uchwytach lub bokach maszyny dla stabilności. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie?
Ćwiczenie Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Wyciskanie Nogami Jednonóż Poziomo Na Maszynie w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.