Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2)
Naucz się wykonywać Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda.
Jak wykonać Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę do swojego ciała i usiądź z plecami opartymi o oparcie.
- 2Postaw stopy na podpórkach i chwyć uchwyty dla stabilności.
- 3Napnij pośladki i dwugłowe uda, a następnie odepchnij o podpórki, prostując biodra i unosząc nogi do tyłu.
- 4Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść nogi do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg na maszynie
odwrotny przeprost pleców na maszynie dźwigniowej
wyciskanie nogami jednonóż poziomo na maszynie
dzień dobry siedząc na maszynie dźwigniowej
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2)?
Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2) angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2)?
Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2) wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę do swojego ciała i usiądź z plecami opartymi o oparcie. Postaw stopy na podpórkach i chwyć uchwyty dla stabilności. Napnij pośladki i dwugłowe uda, a następnie odepchnij o podpórki, prostując biodra i unosząc nogi do tyłu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2)?
Ćwiczenie Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Prostowanie Bioder Na Maszynie (wersja 2) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.