Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem
Naucz się wykonywać Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Core.
Jak wykonać Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w jednej ręce nacchwytem.
- 2Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę.
- 3Opuszczaj hantel ku podłodze, trzymając go blisko ciała.
- 4Gwałtownie prostuj biodra, kolana i stawy skokowe, unosząc hantel pionowo do góry.
- 5Gdy hantel osiągnie wysokość barku, szybko obróć rękę i wyciśnij go nad głowę, w pełni prostując ramię.
- 6Przechwyć hantel nad głową z lekko ugiętymi kolanami i biodrami.
- 7Opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
- 8Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w jednej ręce nacchwytem. Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę. Opuszczaj hantel ku podłodze, trzymając go blisko ciała. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem best for?
The Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS