Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem
Naucz się wykonywać Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w jednej ręce nacchwytem.
- 2Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę.
- 3Opuszczaj hantel ku podłodze, trzymając go blisko ciała.
- 4Gwałtownie prostuj biodra, kolana i stawy skokowe, unosząc hantel pionowo do góry.
- 5Gdy hantel osiągnie wysokość barku, szybko obróć rękę i wyciśnij go nad głowę, w pełni prostując ramię.
- 6Przechwyć hantel nad głową z lekko ugiętymi kolanami i biodrami.
- 7Opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
- 8Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w jednej ręce nacchwytem. Lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę. Opuszczaj hantel ku podłodze, trzymając go blisko ciała. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem?
Ćwiczenie Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Zerwanie Jedną Ręką Z Hantlem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.