Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2)

czworoboczneplecyhantle

Naucz się wykonywać Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Czworoboczne, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Mięśnie Romboidalne.

Demonstracja ćwiczenia Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2) pokazująca prawidłową formę

Jak wykonać Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2)

Wykonaj te kroki, aby wykonać Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2) z prawidłową techniką:

  1. 1Ustaw ławkę ze spadkiem pod kątem 45 stopni.
  2. 2Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową i brzuch.
  3. 3Trzymaj hantel w każdej ręce, dłońmi zwróconymi ku sobie i ramionami w pełni wyprostowanymi.
  4. 4Trzymając ramiona proste, unieś barki jak najwyżej, ściskając łopatki.
  5. 5Przytrzymaj skurcz przez chwilę, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.
  6. 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.

Mięśnie pracujące podczas Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2)

Główne

czworoboczne

Pomocnicze

barkimięśnie romboidalne

Szczegóły ćwiczenia

Sprzęt
hantle
Część ciała
plecy
Kategoria
Rozszerzone

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Powiązane ćwiczenia

Demonstracja ćwiczenia szragi z hantlami na skosie ujemnym pokazująca prawidłową formę

szragi z hantlami na skosie ujemnym

czworobocznehantle
Demonstracja ćwiczenia wzruszanie ramion z hantlami pokazująca prawidłową formę

wzruszanie ramion z hantlami

czworobocznehantle
Demonstracja ćwiczenia wznosy barków z hantlami na ławce skośnej pokazująca prawidłową formę

wznosy barków z hantlami na ławce skośnej

czworobocznehantle
Zobacz instrukcje

wznosy barków hantlami leżąc na skosie w dół — wariant sztywny

czworobocznehantle
Demonstracja ćwiczenia wznosy ramion na wyciągu (szragi na kablu) pokazująca prawidłową formę

wznosy ramion na wyciągu (szragi na kablu)

czworobocznewyciąg linowy
Demonstracja ćwiczenia szragi na maszynie bez chwytu (wersja 2) pokazująca prawidłową formę

szragi na maszynie bez chwytu (wersja 2)

czworobocznemaszyna dźwigniowa

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2)?

Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2) angażuje głównie Twoje Czworoboczne. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Mięśnie Romboidalne. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.

Jakiego sprzętu potrzebuję do Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2)?

Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.

Jak wykonać Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2) z prawidłową formą?

Zacznij od Ustaw ławkę ze spadkiem pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową i brzuch. Trzymaj hantel w każdej ręce, dłońmi zwróconymi ku sobie i ramionami w pełni wyprostowanymi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.

How often should I do the Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2) best for?

The Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Śledź Wznosy Barków Z Hantlami Na Ławce Ze Spadkiem (wersja 2) w Cora

Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.

Pobierz Cora na iOS