Przysiad Dworski (curtsey Squat)
Naucz się wykonywać Przysiad Dworski (curtsey Squat) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Przysiad Dworski (curtsey Squat)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Dworski (curtsey Squat) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 2Wykonaj krok ukośnie do tyłu i w poprzek za prawą nogą za lewą nogę.
- 3Zegnij oba kolana, jakbyś kłaniał się w dygu, opuszczając ciało ku podłodze.
- 4Trzymaj tułów wyprostowany i przenoś ciężar na przednią stopę.
- 5Odpychaj się od przedniej stopy, wracając do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz po drugiej stronie, wykonując krok ukośnie do tyłu lewą nogą.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Dworski (curtsey Squat)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Przysiad Dworski (curtsey Squat)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Mięśnie i anatomia
Przysiad z ukłonem to ruch jednostronny, w którym noga nie wykonująca pracy krzyżuje się za nogą podporową, tworząc głęboki kąt przywiedzenia biodra po stronie pracującej. To ustawienie znacząco obciąża pośladkowy średni (boczny pośladek) pracującej nogi — ten sam mięsień, który angażują ćwiczenia odwodzenia biodra i ćwiczenia typu muszla. Czworogłowe uda i pośladkowy wielki również intensywnie pracują, prostując biodro i kolano z dolnej pozycji. Mechanika krzyżowania za nogą sprawia, że przysiad z ukłonem jest jednym z najlepszych ćwiczeń złożonych dla rozwoju bocznego pośladka, który przyczynia się do zaokrąglonej estetyki, której poszukuje wielu sportowców.
Wskazówki dla lepszych rezultatów
- 1Wykonaj krok tylną stopą za siebie i na bok — nie bezpośrednio do tyłu. Diagonalne ustawienie to właśnie ono tworzy stres przywiedzenia w pracującym biodrze. Wyobraź sobie tarczę zegara: jeśli stopa podporowa jest na godzinie 6, umieść tylną stopę mniej więcej na godzinie 8 (dla prawej nogi).
- 2Utrzymuj większość ciężaru na przedniej nodze (pracującej) przez cały ruch. Tylna noga służy wyłącznie do równowagi — nie powinna przenosić ciężaru. Jeśli czujesz, że praca przenosi się na tylną nogę, zrób szerszy krok.
- 3Kieruj przednim kolanem na zewnątrz, nad palcami stopy podczas przysiadu — nie pozwól mu opaść do środka. Pośladkowy średni kurczy się, aby odwodzić biodro, a to kierowanie na zewnątrz to kluczowy wzorzec motoryczny, który trenujesz.
Typowe błędy, których należy unikać
✗ Zbyt małe skrzyżowanie do tyłu
Poprawka: Jeśli tylna stopa wykonuje krok bezpośrednio za przednią stopą, ćwiczenie zamienia się w odwrotny wykrok. Wykonaj krok wystarczająco daleko do tyłu i na bok, aby poczuć napięcie w bocznym pośladku przedniej nogi.
✗ Nadmierne pochylanie się na bok
Poprawka: Utrzymuj tułów wyprostowany. Nadmierne boczne pochylenie oznacza, że pracujące biodro nie jest wystarczająco silne — zmniejsz zakres ruchu lub użyj podpory (TRX, rama) do czasu rozwinięcia odpowiedniej siły.
✗ Odbijanie się z dolnej pozycji
Poprawka: Kontroluj zejście przez 2–3 sekundy i wykonaj krótką pauzę w dolnej pozycji. Odbijanie się wykorzystuje odruch na rozciąganie, aby uciec z najtrudniejszej pozycji i zmniejsza aktywację pośladków.
✗ Przednia pięta unosi się od podłoża
Poprawka: Przednia pięta powinna pozostawać płasko na podłodze. Uniesienie pięty wskazuje, że ruch zamienił się w przysiad obciążający palce, co zmniejsza rekrutację pośladków i zwiększa stres na kolano. Aktywnie naciskaj przez piętę.
Jak zaprogramować Przysiad Dworski (curtsey Squat)
Wariacje i alternatywy
Przysiad z Ukłonem przy Wyciągu
Podłącz dolny wyciąg do tylnej kostki, aby dodać opór podczas krzyżowania do tyłu. Wyciąg tworzy siłę ciągnącą, która zwiększa wymagania przywiedzenia i aktywację pośladkowego średniego ponad to, co zapewnia hantel.
Wykrok Boczny
Wykonaj krok bezpośrednio na bok zamiast krzyżować do tyłu. Wykrok boczny kładzie nacisk na odwodziciele biodra i wewnętrzną część ud (przywodziciele) pracującej nogi. Jest uzupełnieniem przysiadu z ukłonem i razem angażują biodro przez pełny zakres przyśrodkowy i boczny.
Przysiad Bułgarski (Bulgarian Split Squat)
Unieś tylną stopę na ławce, aby uzyskać trudniejszą wersję przysiadu jednostronnego. Nie odtwarza kąta przywiedzenia przysiadu z ukłonem, ale zapewnia największe ogólne obciążenie czworogłowych i pośladków spośród wszystkich wariantów przysiadu wykrocznego.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Dworski (curtsey Squat)?
Przysiad Dworski (curtsey Squat) angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Przysiad Dworski (curtsey Squat)?
Nie. Przysiad Dworski (curtsey Squat) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Przysiad Dworski (curtsey Squat) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wykonaj krok ukośnie do tyłu i w poprzek za prawą nogą za lewą nogę. Zegnij oba kolana, jakbyś kłaniał się w dygu, opuszczając ciało ku podłodze. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Przysiad Dworski (curtsey Squat)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Przysiad Dworski (curtsey Squat)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Przysiad Dworski (curtsey Squat) best for?
The Przysiad Dworski (curtsey Squat) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Przysiad Dworski (curtsey Squat) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS