Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami
Naucz się wykonywać Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Skośne, Zginacze Biodra.
Jak wykonać Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami
Wykonaj te kroki, aby wykonać Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- 2Wyciągnij ramiona na boki, prostopadle do ciała.
- 3Utrzymując kolana razem, powoli opuszczaj je na jedną stronę, starając się dotknąć podłoża.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij core i powoli unoś kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ruch po drugiej stronie.
- 6Kontynuuj naprzemiennie przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
przysiad dworski (curtsey squat)
mostek biodrowy obiema nogami na ławce
nożyce (flutter kicks)
przysiad z wyskokiem
przysiad jednonóż
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Skośne, Zginacze Biodra. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
Nie. Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona na boki, prostopadle do ciała. Utrzymując kolana razem, powoli opuszczaj je na jedną stronę, starając się dotknąć podłoża. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
Ćwiczenie Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.