Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami
Naucz się wykonywać Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Skośne, Zginacze Biodra.
Jak wykonać Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami
Wykonaj te kroki, aby wykonać Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- 2Wyciągnij ramiona na boki, prostopadle do ciała.
- 3Utrzymując kolana razem, powoli opuszczaj je na jedną stronę, starając się dotknąć podłoża.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie napnij core i powoli unoś kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ruch po drugiej stronie.
- 6Kontynuuj naprzemiennie przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
przysiad dworski (curtsey squat)
mostek biodrowy obiema nogami na ławce
nożyce (flutter kicks)
przysiad z wyskokiem
przysiad jednonóż
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Skośne, Zginacze Biodra. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
Nie. Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ramiona na boki, prostopadle do ciała. Utrzymując kolana razem, powoli opuszczaj je na jedną stronę, starając się dotknąć podłoża. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami best for?
The Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Skręty Leżąc Z Zgiętymi Kolanami w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS