Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo
Naucz się wykonywać Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki.
- 2Chwyć sztangę szerokim nachwytem odwróconym, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Zdejmij sztangę z uchwytu i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyciągniętymi.
- 4Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele i nadgarstki proste. Skup się na poziomym ruchu.
- 5Zatrzymaj się na chwilę gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wciśnij ją z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
unoszenie sztangi przodem i pullover
pullover na ławce ze skosem ujemnym ze sztangą
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym szerokim chwytem
wyciskanie sztangi szerokim odwrotnym chwytem na ławce poziomej
wyciskanie sztangi leżąc (szeroki uchwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki. Chwyć sztangę szerokim nachwytem odwróconym, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę z uchwytu i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyciągniętymi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo best for?
The Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS