Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo
Naucz się wykonywać Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki.
- 2Chwyć sztangę szerokim nachwytem odwróconym, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Zdejmij sztangę z uchwytu i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyciągniętymi.
- 4Powoli opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie przy ciele i nadgarstki proste. Skup się na poziomym ruchu.
- 5Zatrzymaj się na chwilę gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wciśnij ją z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
unoszenie sztangi przodem i pullover
pullover na ławce ze skosem ujemnym ze sztangą
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym szerokim chwytem
wyciskanie sztangi szerokim odwrotnym chwytem na ławce poziomej
wyciskanie sztangi leżąc (szeroki uchwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki. Chwyć sztangę szerokim nachwytem odwróconym, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę z uchwytu i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyciągniętymi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo?
Ćwiczenie Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Sztangi Szerokim Nachwytem Odwróconym Poziomo w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.