Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej
Naucz się wykonywać Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce na wznak ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki.
- 2Chwyć sztangę szerokim odwrotnym chwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymaj ją nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyprostowanymi.
- 4Powoli opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie wciśnięte i nadgarstki proste.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
unoszenie sztangi przodem i pullover
pullover na ławce ze skosem ujemnym ze sztangą
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym szerokim chwytem
wyciskanie sztangi leżąc (szeroki uchwyt)
wyciskanie sztangi leżąc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej?
Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej?
Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce na wznak ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki. Chwyć sztangę szerokim odwrotnym chwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymaj ją nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyprostowanymi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej?
Ćwiczenie Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Sztangi Szerokim Odwrotnym Chwytem Na Ławce Poziomej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.