Francuz Ze Sztangą Leżąc
Naucz się wykonywać Francuz Ze Sztangą Leżąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Barki.
Jak wykonać Francuz Ze Sztangą Leżąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Francuz Ze Sztangą Leżąc z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce na wznak ze stopami płasko na podłodze i głową przy krawędzi ławki.
- 2Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków, i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową.
- 3Utrzymując statyczne górne części ramion, powoli opuść sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Francuz Ze Sztangą Leżąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Francuz Ze Sztangą Leżąc?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie łamane na ławce ze skosem ujemnym wąskim chwytem
wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc
prostowanie tricepsa sztangą leżąc za głową
prostowanie tricepsa sztangą leżąc (wąski uchwyt)
prostowanie tricepsa ze sztangą stojąc nad głową
wyciskanie ze sztangą wąskim nachwytem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Francuz Ze Sztangą Leżąc?
Francuz Ze Sztangą Leżąc angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Francuz Ze Sztangą Leżąc?
Francuz Ze Sztangą Leżąc wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Francuz Ze Sztangą Leżąc z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce na wznak ze stopami płasko na podłodze i głową przy krawędzi ławki. Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków, i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Utrzymując statyczne górne części ramion, powoli opuść sztangę w kierunku czoła, uginając łokcie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Francuz Ze Sztangą Leżąc?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Francuz Ze Sztangą Leżąc?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Francuz Ze Sztangą Leżąc best for?
The Francuz Ze Sztangą Leżąc fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Francuz Ze Sztangą Leżąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS