Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc
Naucz się wykonywać Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce na wznak ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki.
- 2Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków i skierowane w stronę stóp.
- 3Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymaj ją nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyprostowanymi.
- 4Powoli opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie łamane na ławce ze skosem ujemnym wąskim chwytem
francuz ze sztangą leżąc
prostowanie tricepsa sztangą leżąc za głową
prostowanie tricepsa sztangą leżąc (wąski uchwyt)
prostowanie tricepsa ze sztangą stojąc nad głową
wyciskanie ze sztangą wąskim nachwytem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce na wznak ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki. Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków i skierowane w stronę stóp. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymaj ją nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyprostowanymi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc best for?
The Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS