Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc
Naucz się wykonywać Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce na wznak ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki.
- 2Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków i skierowane w stronę stóp.
- 3Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymaj ją nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyprostowanymi.
- 4Powoli opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie łamane na ławce ze skosem ujemnym wąskim chwytem
francuz ze sztangą leżąc
prostowanie tricepsa sztangą leżąc za głową
prostowanie tricepsa sztangą leżąc (wąski uchwyt)
prostowanie tricepsa ze sztangą stojąc nad głową
wyciskanie ze sztangą wąskim nachwytem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce na wznak ze stopami płasko na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki. Chwyć sztangę wąskim chwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków i skierowane w stronę stóp. Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymaj ją nad klatką piersiową z ramionami w pełni wyprostowanymi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc?
Ćwiczenie Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Sztangi Wąskim Chwytem Leżąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.