Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść taśmę wokół kostek.
- 2Chwyć taśmę obiema rękami przed udami, dłońmi skierowanymi ku ciału.
- 3Trzymając prosty kręgosłup i napięty tułów, zagnij się w biodrach i powoli opuszczaj tułów ku podłodze.
- 4Opuszczając się, cofaj biodra i lekko ugnij kolana.
- 5Opuszczaj taśmę ku podłodze, czując rozciąganie mięśni tylnych uda.
- 6Zatrzymaj się chwilę na dole, a następnie napnij pośladki i dwugłowe uda, unosząc tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wejście na step z taśmą
mostek biodrowy z taśmą
przysiad z gumą oporową
martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową
przysiad z wiosłowaniem z gumą
wewnętrzna rotacja biodra leżąc z gumą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą?
Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą?
Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść taśmę wokół kostek. Chwyć taśmę obiema rękami przed udami, dłońmi skierowanymi ku ciału. Trzymając prosty kręgosłup i napięty tułów, zagnij się w biodrach i powoli opuszczaj tułów ku podłodze. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą?
Ćwiczenie Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Martwy Ciąg Z Prostymi Nogami Z Taśmą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.