Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą
Naucz się wykonywać Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda.
Jak wykonać Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.
- 2Umieść gumę oporową wokół ud, tuż powyżej kolan.
- 3Utrzymuj kolana zgięte pod kątem 90 stopni i stopy rozstawione na szerokość barków.
- 4Napnij pośladki i powoli obracaj kolana na zewnątrz, odpychając się od oporu gumy.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
wejście na step z taśmą
mostek biodrowy z taśmą
przysiad z gumą oporową
martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową
przysiad z wiosłowaniem z gumą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą?
Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą?
Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Umieść gumę oporową wokół ud, tuż powyżej kolan. Utrzymuj kolana zgięte pod kątem 90 stopni i stopy rozstawione na szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą?
Ćwiczenie Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Rotacja Wewnętrzna Bioder Siedząc Z Gumą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.