Przeciąganie Gumy Przez Nogi
Naucz się wykonywać Przeciąganie Gumy Przez Nogi z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Przeciąganie Gumy Przez Nogi
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przeciąganie Gumy Przez Nogi z prawidłową techniką:
- 1Przymocuj gumę oporową do stabilnego punktu zakotwiczenia przy podłodze.
- 2Stań plecami do punktu zakotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 3Zrób krok do przodu, by napiąć gumę, utrzymując lekko zgięte kolana.
- 4Pochylaj się w biodrach i cofaj pośladki, utrzymując lekkie zgięcie kolan.
- 5Opuszczaj tułów, aż będzie równoległy do podłoża, czując rozciągnięcie w dwugłowych uda.
- 6Pchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, by wrócić do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Przeciąganie Gumy Przez Nogi
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Przeciąganie Gumy Przez Nogi?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
wejście na step z taśmą
mostek biodrowy z taśmą
przysiad z gumą oporową
martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową
przysiad z wiosłowaniem z gumą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przeciąganie Gumy Przez Nogi?
Przeciąganie Gumy Przez Nogi angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przeciąganie Gumy Przez Nogi?
Przeciąganie Gumy Przez Nogi wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przeciąganie Gumy Przez Nogi z prawidłową formą?
Zacznij od Przymocuj gumę oporową do stabilnego punktu zakotwiczenia przy podłodze. Stań plecami do punktu zakotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu, by napiąć gumę, utrzymując lekko zgięte kolana. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Przeciąganie Gumy Przez Nogi?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Przeciąganie Gumy Przez Nogi?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Przeciąganie Gumy Przez Nogi?
Ćwiczenie Przeciąganie Gumy Przez Nogi dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Przeciąganie Gumy Przez Nogi w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.