Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą
Naucz się wykonywać Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda.
Jak wykonać Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i taśmą oporową owiniętą wokół stóp.
- 2Ugnij kolana i przyciągnij je ku klatce piersiowej, trzymając stopy razem.
- 3Powoli obracaj kolana na zewnątrz, od siebie, trzymając stopy razem.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na końcu rotacji, a następnie powoli wróć do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
wejście na step z taśmą
mostek biodrowy z taśmą
przysiad z gumą oporową
martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową
przysiad z wiosłowaniem z gumą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i taśmą oporową owiniętą wokół stóp. Ugnij kolana i przyciągnij je ku klatce piersiowej, trzymając stopy razem. Powoli obracaj kolana na zewnątrz, od siebie, trzymając stopy razem. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
Ćwiczenie Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.