Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą
Naucz się wykonywać Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda.
Jak wykonać Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i taśmą oporową owiniętą wokół stóp.
- 2Ugnij kolana i przyciągnij je ku klatce piersiowej, trzymając stopy razem.
- 3Powoli obracaj kolana na zewnątrz, od siebie, trzymając stopy razem.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na końcu rotacji, a następnie powoli wróć do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
wejście na step z taśmą
mostek biodrowy z taśmą
przysiad z gumą oporową
martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową
przysiad z wiosłowaniem z gumą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i taśmą oporową owiniętą wokół stóp. Ugnij kolana i przyciągnij je ku klatce piersiowej, trzymając stopy razem. Powoli obracaj kolana na zewnątrz, od siebie, trzymając stopy razem. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą best for?
The Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Wewnętrzna Rotacja Biodra Leżąc Z Gumą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS