Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą
Naucz się wykonywać Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą z prawidłową techniką:
- 1Przymocuj gumę do stabilnego punktu na wysokości kostki.
- 2Stań tyłem do punktu mocowania ze stopami na szerokość barków.
- 3Cofnij się, aby napiąć gumę, trzymając kolana lekko ugięte.
- 4Zawiasuj w biodrach i pochyl się do przodu, zachowując neutralny kręgosłup.
- 5Wyprostuj prawą nogę do tyłu, ściskając pośladki na górze.
- 6Opuść prawą nogę z powrotem i powtórz z lewą nogą.
- 7Naprzemiennie zmieniaj nogi przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
wejście na step z taśmą
mostek biodrowy z taśmą
przysiad z gumą oporową
martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową
przysiad z wiosłowaniem z gumą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą?
Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą?
Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą z prawidłową formą?
Zacznij od Przymocuj gumę do stabilnego punktu na wysokości kostki. Stań tyłem do punktu mocowania ze stopami na szerokość barków. Cofnij się, aby napiąć gumę, trzymając kolana lekko ugięte. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą?
Ćwiczenie Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Prostowanie Biodra W Opadzie Z Gumą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.