Squat Met Gewicht
Leer hoe je de Squat Met Gewicht uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze gewogen-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Squat Met Gewicht uit
Volg deze stappen om de Squat Met Gewicht met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten gericht.
- 2Houd een gewicht voor je borst of op je schouders.
- 3Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je je heupen naar beneden en naar achteren laat zakken, alsof je op een stoel gaat zitten.
- 4Zak totdat je dijbenen parallel aan de grond zijn, of zo laag als comfortabel is.
- 5Duw door je hielen om terug te staan en knijp je bilspieren samen bovenaan.
- 6Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Squat Met Gewicht
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- gewogen
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Squat Met Gewicht?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
uitval met gewicht en swing
gewogen lunge met zwaaiende draaibeweging
dumbbell contralaterale voorwaartse lunge
band stiff-leg deadlift
Goblet squat met kettlebell
armen gespreid circulaire teenaanraking
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Squat Met Gewicht?
De Squat Met Gewicht traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Squat Met Gewicht?
Voor de Squat Met Gewicht heb je gewogen nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Squat Met Gewicht uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten gericht. Houd een gewicht voor je borst of op je schouders. Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je je heupen naar beneden en naar achteren laat zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Squat Met Gewicht doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Squat Met Gewicht?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Squat Met Gewicht het meest geschikt?
Squat Met Gewicht past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Squat Met Gewicht in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.