Walking Lunge
Leer hoe je de Walking Lunge uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Walking Lunge uit
Volg deze stappen om de Walking Lunge met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte.
- 2Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een longepositie.
- 3Houd je romp rechtop en je voorste knie in lijn met je enkel.
- 4Duw af met je rechtervoet en breng je linkervoet naar voren, stap in een longepositie met je linkerbeen.
- 5Wissel afwisselend van been en loop naar voren met een gecontroleerd en gelijkmatig tempo.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Walking Lunge
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Walking Lunge?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
armen gespreid circulaire teenaanraking
curtsey squat
glute bridge met twee benen op een bank
flutter kicks
jump squat
squat op één been
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Walking Lunge?
De Walking Lunge traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Walking Lunge?
Nee. De Walking Lunge is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Walking Lunge uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte. Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een longepositie. Houd je romp rechtop en je voorste knie in lijn met je enkel. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Walking Lunge?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Walking Lunge?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Walking Lunge best for?
The Walking Lunge fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Walking Lunge in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS