Smith Brede Greep Decline Bankdrukken
Leer hoe je de Smith Brede Greep Decline Bankdrukken uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Smith Brede Greep Decline Bankdrukken uit
Volg deze stappen om de Smith Brede Greep Decline Bankdrukken met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de decline bank in op de gewenste hoek.
- 2Ga op de bank liggen met je voeten vastgezet onder de voetsteunen.
- 3Pak de halter vast met een brede greep, iets breder dan schouderbreedte.
- 4Haal de halter van het rek en laat hem langzaam zakken naar je borst, houd je ellebogen naar buiten gericht.
- 5Houd even vast wanneer de halter je borst raakt.
- 6Duw de halter terug omhoog naar de startpositie met volledig gestrekte armen.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Brede Greep Decline Bankdrukken
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Brede Greep Decline Bankdrukken?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith machine bankdrukken
smith machine omgekeerde greep press
smith machine decline bankdrukken
smith machine schuine bankdrukken
smith machine brede grip bench press
smith machine schuine bankdrukken met omgekeerde greep
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Brede Greep Decline Bankdrukken?
De Smith Brede Greep Decline Bankdrukken traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Brede Greep Decline Bankdrukken?
Voor de Smith Brede Greep Decline Bankdrukken heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Brede Greep Decline Bankdrukken uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de decline bank in op de gewenste hoek. Ga op de bank liggen met je voeten vastgezet onder de voetsteunen. Pak de halter vast met een brede greep, iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Brede Greep Decline Bankdrukken doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Brede Greep Decline Bankdrukken?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Brede Greep Decline Bankdrukken het meest geschikt?
Smith Brede Greep Decline Bankdrukken past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Smith Brede Greep Decline Bankdrukken in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.