Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer
Leer hoe je de Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Kuiten, met secundaire nadruk op Hamstrings, Bilspieren.
Hoe voer je de Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer uit
Volg deze stappen om de Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer met correcte uitvoering te doen:
- 1Positioneer jezelf op de vloer onder de smith machine stang, met je rug naar de machine.
- 2Plaats de ballen van je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een gewichtsschijf of blok.
- 3Positioneer de smith machine stang dwars over je onderbenen, net boven je enkels.
- 4Houd de stang vast met je handen voor stabiliteit.
- 5Hef je hielen van de grond door je enkels te strekken, til je lichaam omhoog.
- 6Pauzeer bovenaan de beweging, laat je hielen dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- onderbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer?
De Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer traint vooral je Kuiten. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer?
Voor de Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer uit met de juiste vorm?
Begin met Positioneer jezelf op de vloer onder de smith machine stang, met je rug naar de machine. Plaats de ballen van je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een gewichtsschijf of blok. Positioneer de smith machine stang dwars over je onderbenen, net boven je enkels. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer het meest geschikt?
Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Smith Één Been Kuitheffen Op De Vloer in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.