Smith Smalle Roeioefening
Leer hoe je de Smith Smalle Roeioefening uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Achterste Deltaspieren.
Hoe voer je de Smith Smalle Roeioefening uit
Volg deze stappen om de Smith Smalle Roeioefening met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de stoelhoogte in en positioneer jezelf op de machine met je voeten plat op de grond.
- 2Pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep, iets smaller dan schouderbreedte.
- 3Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je de handgrepen naar je lichaam trekt en je schouderbladen samenknijpt.
- 4Pauzeer even op het hoogtepunt van de beweging, laat de handgrepen daarna langzaam terug naar de beginpositie gaan.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Smalle Roeioefening
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–4 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Smalle Roeioefening?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith machine voorovergebogen roeien
smith machine reverse grip voorovergebogen roeien
smith machine één arm roeien
smith machine eénarm row lineair
smith machine voorovergebogen row met hellende nadruk
barbell omgekeerde greep schuine bankroeien
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Smalle Roeioefening?
De Smith Smalle Roeioefening traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Achterste Deltaspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Smalle Roeioefening?
Voor de Smith Smalle Roeioefening heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Smalle Roeioefening uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de stoelhoogte in en positioneer jezelf op de machine met je voeten plat op de grond. Pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep, iets smaller dan schouderbreedte. Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je de handgrepen naar je lichaam trekt en je schouderbladen samenknijpt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Smalle Roeioefening doen?
Neem voor de meeste mensen 2–4 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Smalle Roeioefening?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Smalle Roeioefening het meest geschikt?
Smith Smalle Roeioefening past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Smith Smalle Roeioefening in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.