Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press
Leer hoe je de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de bank op de smith machine in op een decline-positie.
- 2Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de grond.
- 3Pak de barbell vast met een smalle grip, iets smaller dan schouderbreedte.
- 4Til de barbell uit het rek en laat hem langzaam zakken naar je borst, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 5Pauzeer even wanneer de barbell net boven je borst is.
- 6Druk de barbell terug omhoog naar de beginpositie, armen volledig gestrekt.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–4 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith close-grip bankdrukken
smith machine schuine triceps extension
smith machine incline triceps extensie - rechte variatie
barbell decline close-grip skull crusher
smalle push-up
band zijwaartse tricepsextensie
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press?
De Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press?
Voor de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de bank op de smith machine in op een decline-positie. Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de grond. Pak de barbell vast met een smalle grip, iets smaller dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press doen?
Neem voor de meeste mensen 2–4 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press het meest geschikt?
Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.