Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press
Leer hoe je de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de bank op de smith machine in op een decline-positie.
- 2Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de grond.
- 3Pak de barbell vast met een smalle grip, iets smaller dan schouderbreedte.
- 4Til de barbell uit het rek en laat hem langzaam zakken naar je borst, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 5Pauzeer even wanneer de barbell net boven je borst is.
- 6Druk de barbell terug omhoog naar de beginpositie, armen volledig gestrekt.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith close-grip bankdrukken
smith machine schuine triceps extension
smith machine incline triceps extensie - rechte variatie
barbell decline close-grip skull crusher
smalle push-up
band zijwaartse tricepsextensie
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press?
De Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press?
Voor de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de bank op de smith machine in op een decline-positie. Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de grond. Pak de barbell vast met een smalle grip, iets smaller dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press best for?
The Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Smith Machine Decline Smalle Grip Bench Press in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS