Smith Machine Decline Bankdrukken
Leer hoe je de Smith Machine Decline Bankdrukken uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Smith Machine Decline Bankdrukken uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Decline Bankdrukken met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de decline bank in op de gewenste hoek.
- 2Ga op de bank liggen met je voeten vastgezet onder de voetpads.
- 3Grijp de barbell met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- 4Zet de barbell los en laat hem langzaam zakken naar je borst, houd je ellebogen ingeklapt.
- 5Houd even de onderpositie aan en duw de barbell daarna terug omhoog naar de beginpositie.
- 6Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Decline Bankdrukken
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Machine Decline Bankdrukken?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Smith brede greep decline bankdrukken
smith machine bankdrukken
smith machine omgekeerde greep press
smith machine schuine bankdrukken
smith machine brede grip bench press
smith machine schuine bankdrukken met omgekeerde greep
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Decline Bankdrukken?
De Smith Machine Decline Bankdrukken traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Decline Bankdrukken?
Voor de Smith Machine Decline Bankdrukken heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Decline Bankdrukken uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de decline bank in op de gewenste hoek. Ga op de bank liggen met je voeten vastgezet onder de voetpads. Grijp de barbell met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Decline Bankdrukken doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Decline Bankdrukken?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Decline Bankdrukken het meest geschikt?
Smith Machine Decline Bankdrukken past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Smith Machine Decline Bankdrukken in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.