Single Leg Squat (pistol Squat)
Leer hoe je de Single Leg Squat (pistol Squat) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Single Leg Squat (pistol Squat) uit
Volg deze stappen om de Single Leg Squat (pistol Squat) met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar en armen recht voor je uitgestrekt.
- 2Til je rechtervoet van de grond en strek hem naar voren.
- 3Laat je lichaam langzaam zakken door je linkerknie te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
- 4Houd je borst omhoog en je rug recht terwijl je zakt.
- 5Zak totdat je linker dij parallel aan de grond is, of zo diep als comfortabel gaat.
- 6Houd even vast onderaan en duw dan via je linkerhiel terug naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Spieren die worden gebruikt bij Single Leg Squat (pistol Squat)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Single Leg Squat (pistol Squat)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
armen gespreid circulaire teenaanraking
curtsey squat
glute bridge met twee benen op een bank
flutter kicks
jump squat
squat op één been
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Single Leg Squat (pistol Squat)?
De Single Leg Squat (pistol Squat) traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Single Leg Squat (pistol Squat)?
Nee. De Single Leg Squat (pistol Squat) is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Single Leg Squat (pistol Squat) uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar en armen recht voor je uitgestrekt. Til je rechtervoet van de grond en strek hem naar voren. Laat je lichaam langzaam zakken door je linkerknie te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Single Leg Squat (pistol Squat)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Single Leg Squat (pistol Squat)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Single Leg Squat (pistol Squat) best for?
The Single Leg Squat (pistol Squat) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Single Leg Squat (pistol Squat) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS