Single Leg Squat (pistol Squat)
Leer hoe je de Single Leg Squat (pistol Squat) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Single Leg Squat (pistol Squat) uit
Volg deze stappen om de Single Leg Squat (pistol Squat) met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar en armen recht voor je uitgestrekt.
- 2Til je rechtervoet van de grond en strek hem naar voren.
- 3Laat je lichaam langzaam zakken door je linkerknie te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
- 4Houd je borst omhoog en je rug recht terwijl je zakt.
- 5Zak totdat je linker dij parallel aan de grond is, of zo diep als comfortabel gaat.
- 6Houd even vast onderaan en duw dan via je linkerhiel terug naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Spieren die worden gebruikt bij Single Leg Squat (pistol Squat)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Single Leg Squat (pistol Squat)?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
armen gespreid circulaire teenaanraking
Curtsy squat
glute bridge met twee benen op een bank
Flutter kicks
jump squat
squat op één been
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Single Leg Squat (pistol Squat)?
De Single Leg Squat (pistol Squat) traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Single Leg Squat (pistol Squat)?
Nee. De Single Leg Squat (pistol Squat) is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Single Leg Squat (pistol Squat) uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar en armen recht voor je uitgestrekt. Til je rechtervoet van de grond en strek hem naar voren. Laat je lichaam langzaam zakken door je linkerknie te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Single Leg Squat (pistol Squat) doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Single Leg Squat (pistol Squat)?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Single Leg Squat (pistol Squat) het meest geschikt?
Single Leg Squat (pistol Squat) past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Single Leg Squat (pistol Squat) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.