Squat Op Één Been
Leer hoe je de Squat Op Één Been uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Squat Op Één Been uit
Volg deze stappen om de Squat Op Één Been met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar.
- 2Strek één been naar voren en houd het van de grond.
- 3Buig je standbeen en zak naar beneden alsof je in een stoel gaat zitten.
- 4Houd je borst omhoog en je rug recht.
- 5Duw jezelf via je hiel terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal met het andere been.
Spieren die worden gebruikt bij Squat Op Één Been
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Squat Op Één Been?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
armen gespreid circulaire teenaanraking
Curtsy squat
glute bridge met twee benen op een bank
Flutter kicks
jump squat
single leg squat (pistol squat)
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Squat Op Één Been?
De Squat Op Één Been traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Squat Op Één Been?
Nee. De Squat Op Één Been is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Squat Op Één Been uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar. Strek één been naar voren en houd het van de grond. Buig je standbeen en zak naar beneden alsof je in een stoel gaat zitten. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Squat Op Één Been doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Squat Op Één Been?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Squat Op Één Been het meest geschikt?
Squat Op Één Been past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Squat Op Één Been in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.