Lever Omgekeerde Hyperextensie
Leer hoe je de Lever Omgekeerde Hyperextensie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Onderrug.
Hoe voer je de Lever Omgekeerde Hyperextensie uit
Volg deze stappen om de Lever Omgekeerde Hyperextensie met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de hefbooммachine in op jouw lichaam en zet je voeten vast in de voetpads.
- 2Ga met je gezicht naar beneden op de machine liggen met je bovenlichaam over de rand en je heupen op het pad.
- 3Kruis je armen over je borst of leg ze achter je hoofd.
- 4Span je bilspieren en hamstrings aan om je benen omhoog te heffen totdat ze parallel aan de grond zijn.
- 5Houd even de positie vast bovenaan en laat je benen dan langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Lever Omgekeerde Hyperextensie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Lever Omgekeerde Hyperextensie?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
deadlift in hefboommachine
machine heupextensie v. 2
lever horizontale beenpers op één been
leverage zittende good morning
dumbbell contralaterale voorwaartse lunge
band stiff-leg deadlift
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Lever Omgekeerde Hyperextensie?
De Lever Omgekeerde Hyperextensie traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Lever Omgekeerde Hyperextensie?
Voor de Lever Omgekeerde Hyperextensie heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Lever Omgekeerde Hyperextensie uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de hefbooммachine in op jouw lichaam en zet je voeten vast in de voetpads. Ga met je gezicht naar beneden op de machine liggen met je bovenlichaam over de rand en je heupen op het pad. Kruis je armen over je borst of leg ze achter je hoofd. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Lever Omgekeerde Hyperextensie doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Lever Omgekeerde Hyperextensie?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Lever Omgekeerde Hyperextensie het meest geschikt?
Lever Omgekeerde Hyperextensie past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Lever Omgekeerde Hyperextensie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.