Lever Horizontale Beenpers Op Één Been
Leer hoe je de Lever Horizontale Beenpers Op Één Been uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Lever Horizontale Beenpers Op Één Been uit
Volg deze stappen om de Lever Horizontale Beenpers Op Één Been met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de stoel van de machine zo in dat je knieën een hoek van 90 graden maken wanneer je voeten op de voetplaat staan.
- 2Ga op de machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je voeten op schouderbreedte op de voetplaat.
- 3Leg je handen op de handgrepen of zijkanten van de machine voor stabiliteit.
- 4Duw de voetplaat van je af door je been te strekken, houd je rug tegen de rugleuning.
- 5Houd even de volledig gestrekte positie vast en buig dan langzaam je been terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Spieren die worden gebruikt bij Lever Horizontale Beenpers Op Één Been
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Lever Horizontale Beenpers Op Één Been?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
deadlift in hefboommachine
machine heupextensie v. 2
lever omgekeerde hyperextensie
leverage zittende good morning
dumbbell contralaterale voorwaartse lunge
band stiff-leg deadlift
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Lever Horizontale Beenpers Op Één Been?
De Lever Horizontale Beenpers Op Één Been traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Lever Horizontale Beenpers Op Één Been?
Voor de Lever Horizontale Beenpers Op Één Been heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Lever Horizontale Beenpers Op Één Been uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de stoel van de machine zo in dat je knieën een hoek van 90 graden maken wanneer je voeten op de voetplaat staan. Ga op de machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je voeten op schouderbreedte op de voetplaat. Leg je handen op de handgrepen of zijkanten van de machine voor stabiliteit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Lever Horizontale Beenpers Op Één Been doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Lever Horizontale Beenpers Op Één Been?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Lever Horizontale Beenpers Op Één Been het meest geschikt?
Lever Horizontale Beenpers Op Één Been past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Lever Horizontale Beenpers Op Één Been in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.