Machine Heupextensie V. 2
Leer hoe je de Machine Heupextensie V. 2 uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings.
Hoe voer je de Machine Heupextensie V. 2 uit
Volg deze stappen om de Machine Heupextensie V. 2 met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de machine af op je lichaam en ga erop zitten met je rug tegen de rugleuning.
- 2Zet je voeten op de voetsteun en grijp de handgrepen voor stabiliteit.
- 3Span je bilspieren en hamstrings aan en duw dan tegen de voetsteun om je heupen te strekken en je benen naar achteren op te tillen.
- 4Houd even de bovenpositie aan en laat je benen daarna langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Heupextensie V. 2
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Machine Heupextensie V. 2?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
deadlift in hefboommachine
lever omgekeerde hyperextensie
lever horizontale beenpers op één been
leverage zittende good morning
dumbbell contralaterale voorwaartse lunge
band stiff-leg deadlift
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Heupextensie V. 2?
De Machine Heupextensie V. 2 traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Heupextensie V. 2?
Voor de Machine Heupextensie V. 2 heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Heupextensie V. 2 uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de machine af op je lichaam en ga erop zitten met je rug tegen de rugleuning. Zet je voeten op de voetsteun en grijp de handgrepen voor stabiliteit. Span je bilspieren en hamstrings aan en duw dan tegen de voetsteun om je heupen te strekken en je benen naar achteren op te tillen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Machine Heupextensie V. 2 doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Machine Heupextensie V. 2?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Machine Heupextensie V. 2 het meest geschikt?
Machine Heupextensie V. 2 past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Machine Heupextensie V. 2 in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.