Hack Calf Raise
Leer hoe je de Hack Calf Raise uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze slee-oefening traint vooral je Kuiten, met secundaire nadruk op Hamstrings, Bilspieren.
Hoe voer je de Hack Calf Raise uit
Volg deze stappen om de Hack Calf Raise met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de sled-machine in op een comfortabel gewicht.
- 2Sta op de sled-machine met je tenen op het platform en je hielen over de rand.
- 3Houd de handgrepen vast voor stabiliteit.
- 4Hef je hielen zo hoog mogelijk door via de ballen van je voeten te duwen.
- 5Houd even vast bovenaan, laat je hielen vervolgens langzaam teruggaan naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Hack Calf Raise
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- slee
- Lichaamsdeel
- onderbenen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Hack Calf Raise?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Hack Calf Raise?
De Hack Calf Raise traint vooral je Kuiten. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je onderbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Hack Calf Raise?
Voor de Hack Calf Raise heb je slee nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Hack Calf Raise uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de sled-machine in op een comfortabel gewicht. Sta op de sled-machine met je tenen op het platform en je hielen over de rand. Houd de handgrepen vast voor stabiliteit. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Hack Calf Raise?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Hack Calf Raise?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Hack Calf Raise best for?
The Hack Calf Raise fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Hack Calf Raise in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS