Dumbbell One Arm Snatch
Leer hoe je de Dumbbell One Arm Snatch uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Quadriceps, Core.
Hoe voer je de Dumbbell One Arm Snatch uit
Volg deze stappen om de Dumbbell One Arm Snatch met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in één hand met een bovenhandse greep.
- 2Buig je knieën licht en hevel naar voren bij de heupen, houd je rug recht en borst omhoog.
- 3Laat de dumbbell zakken richting de grond, houd hem dicht bij je lichaam.
- 4Strek explosief je heupen, knieën en enkels en drijf de dumbbell recht omhoog.
- 5Zodra de dumbbell schouderhoogte bereikt, draai snel je hand en stoot hem boven je hoofd, strek je arm volledig.
- 6Vang de dumbbell boven je hoofd op met een lichte buiging in je knieën en heupen.
- 7Laat de dumbbell gecontroleerd terug zakken naar de startpositie.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell One Arm Snatch
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell One Arm Snatch?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell One Arm Snatch?
De Dumbbell One Arm Snatch traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Quadriceps, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell One Arm Snatch?
Voor de Dumbbell One Arm Snatch heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell One Arm Snatch uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in één hand met een bovenhandse greep. Buig je knieën licht en hevel naar voren bij de heupen, houd je rug recht en borst omhoog. Laat de dumbbell zakken richting de grond, houd hem dicht bij je lichaam. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell One Arm Snatch?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Dumbbell One Arm Snatch?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell One Arm Snatch best for?
The Dumbbell One Arm Snatch fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Dumbbell One Arm Snatch in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS