Curtsy Squat
Leer hoe je de Curtsy Squat uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Curtsy Squat uit
Volg deze stappen om de Curtsy Squat met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- 2Zet je rechtervoet diagonaal naar achteren en achter je lichaam, kruisend achter je linkervoet.
- 3Buig beide knieën alsof je een reverence maakt en laat je lichaam zakken richting de grond.
- 4Houd je romp rechtop en je gewicht op je voorste voet.
- 5Duw door je voorste voet om terug te keren naar de startpositie.
- 6Herhaal aan de andere kant door je linkervoet diagonaal naar achteren en achter je lichaam te zetten.
Spieren die worden gebruikt bij Curtsy Squat
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Curtsy Squat?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Spieren en anatomie
De curtsy squat is een unilaterale beweging waarbij het niet-werkende been achter het standbeen wordt gekruist, waardoor er een diepe adductiehoek in de heup aan de werkende zijde ontstaat. Deze plaatsing zet de gluteus medius (laterale gluteus) van het werkende been onder aanzienlijke spanning — dezelfde spier die wordt getraind bij heupabductie-oefeningen en clamshell-oefeningen. De quadriceps en de gluteus maximus werken ook intensief om de heup en de knie vanuit de onderste positie te strekken. De kruis-achter-mechanica maakt de curtsy squat een van de beste samengestelde oefeningen voor de ontwikkeling van de laterale gluteus, die bijdraagt aan de ronde esthetiek die veel sporters nastreven.
Pro-tips voor betere resultaten
- 1Zet de achterste voet achter én naar opzij — niet direct naar achteren. De diagonale plaatsing is wat het adductiestress op de werkende heup creëert. Stel je een klok voor: als de standbeen op 6 uur staat, plaats de achterste voet dan ongeveer op 8 uur (voor het rechterbeen).
- 2Houd het grootste deel van het gewicht op het voorste (werkende) been gedurende de gehele beweging. Het achterste been is alleen voor evenwicht — het mag geen gewicht dragen. Als je voelt dat het werk verschuift naar het achterste been, zet een bredere stap.
- 3Duw de voorste knie naar buiten over de tenen bij het zakken — laat hem niet naar binnen vallen. De gluteus medius contraheert om de heup te abduceren, en deze buitenwaartse duw is het motorische patroon dat je traint.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
✗ Niet ver genoeg achter kruisen
Oplossing: Als de achterste voet slechts direct achter de voorste voet stapt, heb je dit in een achterwaartse lunge veranderd. Stap ver genoeg achter en naar opzij om de spanning in de laterale gluteus van het voorste been te voelen.
✗ Te ver naar één zijde leunen
Oplossing: Houd de romp rechtop. Overmatig zijwaarts leunen betekent dat de werkende heup niet sterk genoeg is — beperk het bewegingsbereik of gebruik een steunpunt (TRX, rack) totdat je de kracht hebt opgebouwd.
✗ Stuiteren vanuit de onderste positie
Oplossing: Controleer de neergang gedurende 2–3 seconden en maak een korte pauze in de onderste positie. Stuiteren maakt gebruik van de strekreflex om uit de moeilijkste positie te ontsnappen en vermindert de gluteus-activatie.
✗ De voorste hak komt van de vloer
Oplossing: De voorste hak moet plat blijven. Het optillen van de hak geeft aan dat de beweging een squat op de teentoppen is geworden, wat de gluteus-rekrutering vermindert en de kniebelasting vergroot. Duw actief via de hak.
Hoe de Curtsy Squat in je schema te zetten
Variaties en alternatieven
Curtsy Squat aan de Kabel
Bevestig een lage kabel aan de achterste enkel om weerstand toe te voegen bij het kruisen naar achteren. De kabel creëert een trekkracht die de adductievereiste en de activatie van de gluteus medius vergroot buiten wat een dumbbell kan bieden.
Zijwaartse Lunge
Stap direct naar opzij in plaats van naar achteren te kruisen. De zijwaartse lunge benadrukt de heupabductoren en de binnenzijde van de dijen (adductoren) van het werkende been. Het is complementair aan de curtsy squat en samen trainen ze de heup door het volledige mediale en laterale bewegingsbereik.
Bulgaarse Split Squat
Verhoog de achterste voet op een bank voor een moeilijkere variant van de unilaterale squat. Het repliceert de adductiehoek van de curtsy squat niet, maar produceert de grootste totale belasting op de quadriceps en gluteus van alle gesplitste squat-varianten.
Gerelateerde oefeningen
armen gespreid circulaire teenaanraking
glute bridge met twee benen op een bank
Flutter kicks
jump squat
squat op één been
single leg squat (pistol squat)
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Curtsy Squat?
De Curtsy Squat traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Curtsy Squat?
Nee. De Curtsy Squat is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Curtsy Squat uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet je rechtervoet diagonaal naar achteren en achter je lichaam, kruisend achter je linkervoet. Buig beide knieën alsof je een reverence maakt en laat je lichaam zakken richting de grond. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Curtsy Squat doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Curtsy Squat?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Curtsy Squat het meest geschikt?
Curtsy Squat past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Curtsy Squat in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.