Liggend Draaien Met Gebogen Knieën
Leer hoe je de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Schuine Buikspieren, Heupbuigers.
Hoe voer je de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën uit
Volg deze stappen om de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- 2Strek je armen opzij, loodrecht op je lichaam.
- 3Houd je knieën bij elkaar en laat ze langzaam naar één kant zakken, probeer de grond te raken met je knieën.
- 4Pauzeer even en span dan je core aan om je knieën langzaam terug te brengen naar de beginpositie.
- 5Herhaal de beweging naar de andere kant.
- 6Wissel van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Liggend Draaien Met Gebogen Knieën
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Liggend Draaien Met Gebogen Knieën?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
armen gespreid circulaire teenaanraking
curtsey squat
glute bridge met twee benen op een bank
flutter kicks
jump squat
squat op één been
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën?
De Liggend Draaien Met Gebogen Knieën traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schuine Buikspieren, Heupbuigers. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën?
Nee. De Liggend Draaien Met Gebogen Knieën is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Strek je armen opzij, loodrecht op je lichaam. Houd je knieën bij elkaar en laat ze langzaam naar één kant zakken, probeer de grond te raken met je knieën. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Liggend Draaien Met Gebogen Knieën?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Liggend Draaien Met Gebogen Knieën?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Liggend Draaien Met Gebogen Knieën best for?
The Liggend Draaien Met Gebogen Knieën fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Liggend Draaien Met Gebogen Knieën in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS