Liggend Draaien Met Gebogen Knieën
Leer hoe je de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Schuine Buikspieren, Heupbuigers.
Hoe voer je de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën uit
Volg deze stappen om de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- 2Strek je armen opzij, loodrecht op je lichaam.
- 3Houd je knieën bij elkaar en laat ze langzaam naar één kant zakken, probeer de grond te raken met je knieën.
- 4Pauzeer even en span dan je core aan om je knieën langzaam terug te brengen naar de beginpositie.
- 5Herhaal de beweging naar de andere kant.
- 6Wissel van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Liggend Draaien Met Gebogen Knieën
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Liggend Draaien Met Gebogen Knieën?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
armen gespreid circulaire teenaanraking
Curtsy squat
glute bridge met twee benen op een bank
Flutter kicks
jump squat
squat op één been
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën?
De Liggend Draaien Met Gebogen Knieën traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schuine Buikspieren, Heupbuigers. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën?
Nee. De Liggend Draaien Met Gebogen Knieën is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Liggend Draaien Met Gebogen Knieën uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Strek je armen opzij, loodrecht op je lichaam. Houd je knieën bij elkaar en laat ze langzaam naar één kant zakken, probeer de grond te raken met je knieën. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Liggend Draaien Met Gebogen Knieën doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Liggend Draaien Met Gebogen Knieën?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Liggend Draaien Met Gebogen Knieën het meest geschikt?
Liggend Draaien Met Gebogen Knieën past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Liggend Draaien Met Gebogen Knieën in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.