Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep
Leer hoe je de Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Schouders.
Hoe voer je de Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep uit
Volg deze stappen om de Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op een bank liggen met je voeten plat op de grond en je rug tegen de bank gedrukt.
- 2Grijp de barbell met een brede omgekeerde greep, iets breder dan schouderbreedte.
- 3Til de barbell van het rek en houd hem recht boven je borst met je armen volledig gestrekt.
- 4Laat de barbell langzaam naar je borst zakken, houd je ellebogen ingetrokken en je polsen recht.
- 5Pauzeer kort wanneer de barbell je borst raakt, duw hem dan terug naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep?
De Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep?
Voor de Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op een bank liggen met je voeten plat op de grond en je rug tegen de bank gedrukt. Grijp de barbell met een brede omgekeerde greep, iets breder dan schouderbreedte. Til de barbell van het rek en houd hem recht boven je borst met je armen volledig gestrekt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep het meest geschikt?
Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Barbell Bankdrukken Breed Omgekeerde Greep in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.