Band Liggend Heup Interne Rotatie
Leer hoe je de Band Liggend Heup Interne Rotatie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze band-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Quadriceps.
Hoe voer je de Band Liggend Heup Interne Rotatie uit
Volg deze stappen om de Band Liggend Heup Interne Rotatie met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op je rug liggen met gestrekte benen en een weerstandsband om je voeten.
- 2Buig je knieën en breng ze naar je borst, houd je voeten bij elkaar.
- 3Draai je knieën langzaam naar buiten, weg van elkaar, terwijl je voeten bij elkaar blijven.
- 4Pauzeer even aan het einde van de rotatie en keer daarna langzaam terug naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Band Liggend Heup Interne Rotatie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- band
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Band Liggend Heup Interne Rotatie?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Band Liggend Heup Interne Rotatie?
De Band Liggend Heup Interne Rotatie traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Quadriceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Liggend Heup Interne Rotatie?
Voor de Band Liggend Heup Interne Rotatie heb je band nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Band Liggend Heup Interne Rotatie uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op je rug liggen met gestrekte benen en een weerstandsband om je voeten. Buig je knieën en breng ze naar je borst, houd je voeten bij elkaar. Draai je knieën langzaam naar buiten, weg van elkaar, terwijl je voeten bij elkaar blijven. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Band Liggend Heup Interne Rotatie?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Band Liggend Heup Interne Rotatie?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Band Liggend Heup Interne Rotatie best for?
The Band Liggend Heup Interne Rotatie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Band Liggend Heup Interne Rotatie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS