Band Liggend Heup Interne Rotatie
Leer hoe je de Band Liggend Heup Interne Rotatie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze weerstandsband-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Quadriceps.
Hoe voer je de Band Liggend Heup Interne Rotatie uit
Volg deze stappen om de Band Liggend Heup Interne Rotatie met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op je rug liggen met gestrekte benen en een weerstandsband om je voeten.
- 2Buig je knieën en breng ze naar je borst, houd je voeten bij elkaar.
- 3Draai je knieën langzaam naar buiten, weg van elkaar, terwijl je voeten bij elkaar blijven.
- 4Pauzeer even aan het einde van de rotatie en keer daarna langzaam terug naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Band Liggend Heup Interne Rotatie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- weerstandsband
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Band Liggend Heup Interne Rotatie?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
band stiff-leg deadlift
Opstappen met weerstandsband
heupheffen met weerstandsband
squat met fitnessband
band stijfbeens deadlift met rechte rug
Squat-roeien met weerstandsband
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Band Liggend Heup Interne Rotatie?
De Band Liggend Heup Interne Rotatie traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Quadriceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Liggend Heup Interne Rotatie?
Voor de Band Liggend Heup Interne Rotatie heb je weerstandsband nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Band Liggend Heup Interne Rotatie uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op je rug liggen met gestrekte benen en een weerstandsband om je voeten. Buig je knieën en breng ze naar je borst, houd je voeten bij elkaar. Draai je knieën langzaam naar buiten, weg van elkaar, terwijl je voeten bij elkaar blijven. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Band Liggend Heup Interne Rotatie doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Band Liggend Heup Interne Rotatie?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Band Liggend Heup Interne Rotatie het meest geschikt?
Band Liggend Heup Interne Rotatie past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Band Liggend Heup Interne Rotatie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.