Squat Su Una Gamba
Scopri come eseguire il Squat Su Una Gamba con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Glutei, con enfasi secondaria sui Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci.
Come Eseguire il Squat Su Una Gamba
Segui questi passaggi per eseguire il Squat Su Una Gamba con la forma corretta:
- 1Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2Estendi una gamba in avanti tenendola sollevata da terra.
- 3Piega la gamba di appoggio e abbassa il corpo come se ti sedessi su una sedia.
- 4Mantieni il petto alto e la schiena dritta.
- 5Spingi con il tallone per tornare alla posizione di partenza.
- 6Ripeti con l'altra gamba.
Muscoli Coinvolti nel Squat Su Una Gamba
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Principale
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Squat Su Una Gamba?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Non sai quale split fa per te? Cora crea piani di allenamento personalizzati in base ai tuoi impegni e obiettivi. Scopri di più sul sovraccarico progressivo.
Esercizi Correlati
tocco delle dita dei piedi a braccia aperte con rotazione
squat con inchino
ponte glutei con due gambe su panca
flutter kicks (calci alternati)
squat con salto
squat su una gamba (pistol squat)
Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Squat Su Una Gamba?
Il Squat Su Una Gamba si concentra principalmente sui tuoi Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Ho bisogno di attrezzatura per il Squat Su Una Gamba?
No. Il Squat Su Una Gamba è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Squat Su Una Gamba con la forma corretta?
Inizia con Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi una gamba in avanti tenendola sollevata da terra. Piega la gamba di appoggio e abbassa il corpo come se ti sedessi su una sedia. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Squat Su Una Gamba?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Squat Su Una Gamba?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Squat Su Una Gamba?
L'esercizio Squat Su Una Gamba si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). È classificato come movimento di tipo legs, lower.
Monitora Squat Su Una Gamba in Cora
Cora crea piani di allenamento basati sull'IA che si adattano al tuo recupero. Registra esercizi, monitora i progressi e ottieni coaching personalizzato.