Ponte Basso A Terra
Scopri come eseguire il Ponte Basso A Terra con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Glutei, con enfasi secondaria sui Bicipiti Femorali, Core.
Come Eseguire il Ponte Basso A Terra
Segui questi passaggi per eseguire il Ponte Basso A Terra con la forma corretta:
- 1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
- 2Appoggia le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- 3Attiva glutei e core, poi solleva i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- 4Fai una breve pausa in alto, contraendo i glutei.
- 5Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione di partenza.
- 6Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Muscoli Coinvolti nel Ponte Basso A Terra
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Principale
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Ponte Basso A Terra?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Non sai quale split fa per te? Cora crea piani di allenamento personalizzati in base ai tuoi impegni e obiettivi. Scopri di più sul sovraccarico progressivo.
Esercizi Correlati
Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Ponte Basso A Terra?
Il Ponte Basso A Terra si concentra principalmente sui tuoi Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti Femorali, Core. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Ho bisogno di attrezzatura per il Ponte Basso A Terra?
No. Il Ponte Basso A Terra è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Ponte Basso A Terra con la forma corretta?
Inizia con Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Appoggia le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Attiva glutei e core, poi solleva i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Ponte Basso A Terra?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Ponte Basso A Terra?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Ponte Basso A Terra?
L'esercizio Ponte Basso A Terra si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). È classificato come movimento di tipo legs, lower.
Monitora Ponte Basso A Terra in Cora
Cora crea piani di allenamento basati sull'IA che si adattano al tuo recupero. Registra esercizi, monitora i progressi e ottieni coaching personalizzato.