Ponte Basso A Terra
Scopri come eseguire il Ponte Basso A Terra con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Glutei, con enfasi secondaria sui Bicipiti Femorali, Core.
Come Eseguire il Ponte Basso A Terra
Segui questi passaggi per eseguire il Ponte Basso A Terra con la forma corretta:
- 1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
- 2Appoggia le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- 3Attiva glutei e core, poi solleva i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- 4Fai una breve pausa in alto, contraendo i glutei.
- 5Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione di partenza.
- 6Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Muscoli Coinvolti nel Ponte Basso A Terra
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Principale
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ponte Basso A Terra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Ponte Basso A Terra?
Il Ponte Basso A Terra si concentra principalmente sui tuoi Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti Femorali, Core. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Ho bisogno di attrezzatura per il Ponte Basso A Terra?
No. Il Ponte Basso A Terra è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Ponte Basso A Terra con la forma corretta?
Inizia con Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Appoggia le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Attiva glutei e core, poi solleva i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
How often should I do the Ponte Basso A Terra?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Ponte Basso A Terra?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ponte Basso A Terra best for?
The Ponte Basso A Terra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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