Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere)
Scopri come eseguire il Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere) con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Bilanciere si concentra principalmente sui tuoi Tricipiti, con enfasi secondaria sui Petto, Spalle.
Come Eseguire il Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere)
Segui questi passaggi per eseguire il Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere) con la forma corretta:
- 1Sdraiati su una panca con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena aderente alla panca.
- 2Afferra il bilanciere con una presa stretta, mani alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso i piedi.
- 3Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese.
- 4Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- 5Fai una pausa quando il bilanciere tocca il petto, poi respingilo alla posizione di partenza.
- 6Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Muscoli Coinvolti nel Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere)
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Parte del Corpo
- Braccia superiori
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–4 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–6
- Ripetizioni
- 1–5
- Recupero
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 6–12
- Recupero
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 15–20
- Recupero
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quali split di allenamento includono Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere)?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere)?
Il Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere) si concentra principalmente sui tuoi Tricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Petto, Spalle. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Braccia superiori.
Di quale attrezzatura ho bisogno per il Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere)?
Il Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere) richiede Bilanciere. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.
Come eseguo il Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere) con la forma corretta?
Inizia con Sdraiati su una panca con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena aderente alla panca. Afferra il bilanciere con una presa stretta, mani alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso i piedi. Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra il petto con le braccia completamente distese. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere)?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–4 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere)?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–6 serie da 1–5 ripetizioni con 3–5 min di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 6–12 ripetizioni con 60–120 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 15–20 ripetizioni con 30–60 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere)?
L'esercizio Distensioni Su Panca Con Presa Stretta (bilanciere) si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). È classificato come movimento di tipo push, upper.
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