בעיטות שחייה גרסה 2
למד כיצד לבצע את בעיטות שחייה גרסה 2 עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי, שרירי שוק.
כיצד לבצע את בעיטות שחייה גרסה 2
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע בעיטות שחייה גרסה 2 עם טכניקה נכונה:
- 1שכב כשפניך למטה על מזרן עם זרועות מושטות מעל הראש.
- 2הפעל את הליבה והרם בו-זמנית את חזך ורגליך מהרצפה.
- 3בעט ברגליך מעלה ומטה בתנועה רוטטת, כאילו אתה שוחה.
- 4המשך לבעוט למספר החזרות הרצוי.
- 5הורד את חזך ורגליך חזרה לעמדת ההתחלה.
השרירים שעובדים ב-בעיטות שחייה גרסה 2
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את בעיטות שחייה גרסה 2?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים בעיטות שחייה גרסה 2 מפעיל?
ה-בעיטות שחייה גרסה 2 מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, שרירי ארבע ראשי, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
האם אני צריך ציוד ל-בעיטות שחייה גרסה 2?
לא. בעיטות שחייה גרסה 2 הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את בעיטות שחייה גרסה 2 עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שכב כשפניך למטה על מזרן עם זרועות מושטות מעל הראש. הפעל את הליבה והרם בו-זמנית את חזך ורגליך מהרצפה. בעט ברגליך מעלה ומטה בתנועה רוטטת, כאילו אתה שוחה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את בעיטות שחייה גרסה 2?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-בעיטות שחייה גרסה 2?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-בעיטות שחייה גרסה 2?
ה-בעיטות שחייה גרסה 2 מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר בעיטות שחייה גרסה 2 ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS