משיכת שורה צרה בסמית
למד כיצד לבצע את משיכת שורה צרה בסמית עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר סמית זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, דלטואיד אחורי.
כיצד לבצע את משיכת שורה צרה בסמית
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה צרה בסמית עם טכניקה נכונה:
- 1כוון את גובה המושב ומקם את עצמך על המכונה עם רגליים שטוחות על הרצפה.
- 2אחוז בידיות עם אחיזת עליון, מעט צרה יותר מרוחב הכתפיים.
- 3שמור על גב ישר וחזה מורם תוך כדי משיכת הידיות לכיוון גופך, סחוט את שכמות הכתפיים יחד.
- 4עצור לרגע בשיא התנועה, ואז שחרר לאט את הידיות חזרה למצב ההתחלתי.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה צרה בסמית
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר סמית
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה צרה בסמית?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה כפוף בסמית
משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה בסמית
משיכת שורה חד-ידית בסמית
חתירה חד-ידנית לינארית עם מכשיר סמית'
חתירת גב כפוף בירידה עם מכשיר סמית'
משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה צרה בסמית מפעיל?
ה-משיכת שורה צרה בסמית מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, דלטואיד אחורי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה צרה בסמית?
ה-משיכת שורה צרה בסמית דורש מכשיר סמית. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה צרה בסמית עם טכניקה נכונה?
התחל ב-כוון את גובה המושב ומקם את עצמך על המכונה עם רגליים שטוחות על הרצפה. אחוז בידיות עם אחיזת עליון, מעט צרה יותר מרוחב הכתפיים. שמור על גב ישר וחזה מורם תוך כדי משיכת הידיות לכיוון גופך, סחוט את שכמות הכתפיים יחד. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה צרה בסמית?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה צרה בסמית?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה צרה בסמית?
ה-משיכת שורה צרה בסמית מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכת שורה צרה בסמית ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS