לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת
למד כיצד לבצע את לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר מזחלת זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק.
כיצד לבצע את לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת עם טכניקה נכונה:
- 1כוון את מכונת הסלד לזווית של 45 מעלות.
- 2שב על מכונת הסלד עם הגב כנגד המשענת ורגליים על לוח הדריכה.
- 3הנח רגל אחת על לוח הדריכה והושט את הרגל, דחף את הסלד ממך.
- 4כופף לאט את הברך והורד את הסלד לעמדת ההתחלה.
- 5חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
- 6המשך להחליף רגליים למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר מזחלת
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת מפעיל?
ה-לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת?
ה-לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת דורש מכשיר מזחלת. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-כוון את מכונת הסלד לזווית של 45 מעלות. שב על מכונת הסלד עם הגב כנגד המשענת ורגליים על לוח הדריכה. הנח רגל אחת על לוח הדריכה והושט את הרגל, דחף את הסלד ממך. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת?
ה-לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר לחיצת רגל חד-ידנית 45 מעלות על מזחלת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS