סקוואט על רגל אחת (פיסטול)
למד כיצד לבצע את סקוואט על רגל אחת (פיסטול) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק.
כיצד לבצע את סקוואט על רגל אחת (פיסטול)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סקוואט על רגל אחת (פיסטול) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד כשרגליך פרוסות ברוחב הכתפיים וזרועות מושטות לפניך.
- 2שלב:2 הרם את רגלך הימנית מהרצפה ומתח אותה קדימה.
- 3שלב:3 הורד לאט את גופך על ידי כיפוף ברכך השמאלית ודחיפת ירכיך לאחור.
- 4שלב:4 שמור על חזה מורם וגב ישר בעת ההורדה.
- 5שלב:5 הורד עד שירכך השמאלית מקבילה לרצפה, או עד כמה שאתה יכול בנוחות.
- 6שלב:6 עצור לרגע בתחתית, ואז דחף דרך עקבך השמאלי לחזרה למצב ההתחלה.
- 7שלב:7 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי, ואז החלף רגליים.
השרירים שעובדים ב-סקוואט על רגל אחת (פיסטול)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סקוואט על רגל אחת (פיסטול)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סקוואט על רגל אחת (פיסטול) מפעיל?
ה-סקוואט על רגל אחת (פיסטול) מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ארבע ראשי, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
האם אני צריך ציוד ל-סקוואט על רגל אחת (פיסטול)?
לא. סקוואט על רגל אחת (פיסטול) הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את סקוואט על רגל אחת (פיסטול) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד כשרגליך פרוסות ברוחב הכתפיים וזרועות מושטות לפניך. שלב:2 הרם את רגלך הימנית מהרצפה ומתח אותה קדימה. שלב:3 הורד לאט את גופך על ידי כיפוף ברכך השמאלית ודחיפת ירכיך לאחור. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סקוואט על רגל אחת (פיסטול)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סקוואט על רגל אחת (פיסטול)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סקוואט על רגל אחת (פיסטול)?
ה-סקוואט על רגל אחת (פיסטול) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סקוואט על רגל אחת (פיסטול) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS