גשר ישבן נמוך על הרצפה
למד כיצד לבצע את גשר ישבן נמוך על הרצפה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, ליבה.
כיצד לבצע את גשר ישבן נמוך על הרצפה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע גשר ישבן נמוך על הרצפה עם טכניקה נכונה:
- 1שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- 2הנח את זרועותיך לצידיך, כפות הידיים פונות מטה.
- 3הפעל את שרירי הישבן והליבה, הרם את ירכיך מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מברכיים לכתפיים.
- 4עצור לרגע בחלק העליון, לחץ את שרירי הישבן.
- 5הורד לאט את ירכיך חזרה לעמדת ההתחלה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-גשר ישבן נמוך על הרצפה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את גשר ישבן נמוך על הרצפה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים גשר ישבן נמוך על הרצפה מפעיל?
ה-גשר ישבן נמוך על הרצפה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, ליבה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
האם אני צריך ציוד ל-גשר ישבן נמוך על הרצפה?
לא. גשר ישבן נמוך על הרצפה הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את גשר ישבן נמוך על הרצפה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הנח את זרועותיך לצידיך, כפות הידיים פונות מטה. הפעל את שרירי הישבן והליבה, הרם את ירכיך מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מברכיים לכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את גשר ישבן נמוך על הרצפה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-גשר ישבן נמוך על הרצפה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-גשר ישבן נמוך על הרצפה?
ה-גשר ישבן נמוך על הרצפה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר גשר ישבן נמוך על הרצפה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS