פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2)
למד כיצד לבצע את פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר מנוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים.
כיצד לבצע את פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוון את המכשיר למידות גופך ושב עליו עם הגב נגד המשענת.
- 2שלב:2 הנח את הרגליים על משענות הרגליים ואחוז בידיות לצורך יציבות.
- 3שלב:3 הפעל את הישבן ושרירי הירך האחורית, ולאחר מכן דחף נגד משענות הרגליים לפשיטת הירכיים ולהרמת הרגליים אחורה.
- 4שלב:4 עצור רגע בראש, ולאחר מכן הורד לאט את הרגליים חזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר מנוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2) מפעיל?
ה-פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2) מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ישבן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2)?
ה-פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2) דורש מכשיר מנוף. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוון את המכשיר למידות גופך ושב עליו עם הגב נגד המשענת. שלב:2 הנח את הרגליים על משענות הרגליים ואחוז בידיות לצורך יציבות. שלב:3 הפעל את הישבן ושרירי הירך האחורית, ולאחר מכן דחף נגד משענות הרגליים לפשיטת הירכיים ולהרמת הרגליים אחורה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2)?
ה-פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר פשיטת ירך במכשיר (גרסה 2) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS