סקוואט נתמך עם משקולת
למד כיצד לבצע את סקוואט נתמך עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי, עם דגש משני על שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק.
כיצד לבצע את סקוואט נתמך עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סקוואט נתמך עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, החזק משקולת בכל יד לצדיך.
- 2שלב:2 תוך שמירה על החזה מורם ושרירי הליבה מכווצים, הורד לאט את הגוף על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים אחורה.
- 3שלב:3 המשך להורד עד שהירכיים מקבילות לקרקע, או כמה שנוח לך.
- 4שלב:4 עצור לרגע בתחתית, ואז דחף דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלה.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סקוואט נתמך עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סקוואט נתמך עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סקוואט נתמך עם משקולת מפעיל?
ה-סקוואט נתמך עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים, שרירי שוק. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-סקוואט נתמך עם משקולת?
ה-סקוואט נתמך עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סקוואט נתמך עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, החזק משקולת בכל יד לצדיך. שלב:2 תוך שמירה על החזה מורם ושרירי הליבה מכווצים, הורד לאט את הגוף על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים אחורה. שלב:3 המשך להורד עד שהירכיים מקבילות לקרקע, או כמה שנוח לך. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סקוואט נתמך עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סקוואט נתמך עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סקוואט נתמך עם משקולת?
ה-סקוואט נתמך עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סקוואט נתמך עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS